Boa nutricao

Figura 1 - Piramide Alimentar:
Certifique-se que sua dieta contem todos os nutrientes essenciais para uma boa saude. Fazer uso do Guia da Piramide Alimentar e dos rotulos que informam a composicao nutricional em produtos processados pode ajuda-lo a escolher uma dieta saudavel. A Piramide Alimentar mostra os tipos e quantidades de alimentos que voce necessita diariamente para uma boa saude. Os rotulos dos produtos o ajudam a selecionar os alimentos que se encaixam nas suas necessidades diarias de nutrientes. Uma dieta saudavel deve incluir:
Quantidade adequada de vitaminas e minerais. Comer uma ampla variedade de alimentos de todos os Grupos de Alimentos da Piramide Alimentar pode ajuda-lo a obter as vitaminas e minerais que voce necessita. Caso voce ingira menos de 1.200 calorias por dia, pode beneficiar-se ao tomar um comprimido diario de suplemento vitaminico e mineral
Quantidade de proteinas adequada. A mulher media de mais de 25 anos deve ingerir 50 gramas de proteina por dia, e o homem medio de mais de 25 anos deve ingerir 65 gramas de proteina por dia. A quantidade adequada de proteinas e importante porque previne a destruicao dos tecidos musculares e repara todos os tecidos do corpo, como pele e dentes. Para obter a quantidade adequada de proteinas na sua dieta, certifique-se de comer 2-3 porcoes (veja Figura 2) diarias do Grupo da Piramide Alimentar de carne, frango, peixe, feijoes secos, ovos e nozes. Todos esses alimentos sao boa fonte de proteina.

· Quantidade adequada de carboidratos. Pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia sao necessarios para prevenir fadiga e desequilibrio de fluidos. Para certificar-se de ingerir quantidade suficiente de carboidrato, coma 6-11 porcoes (veja Figura 2) diarias do Grupo da Piramide Alimentar de pao, cereal, arroz e massas.
· Ingestao diaria de 20 a 30 gramas de fibras. A quantidade adequada de fibras alimentares ajuda no bom funcionamento dos intestinos. Voce pode obter em torno de 30 gramas de fibras se comer 1 xícara de farelos de cereal, 1/2 xicara de cenouras, 1/2 xicara de feijoes, uma pera de tamanho medio e mais uma maca de tamanho medio.

Figura 2
Uma porcao e igual a:
Grupo do pao, cereal, arroz e massas:1 fatia de pao 30 gramas de cereal pronto para comer1/2 xicara de cereal cozinhado, arroz ou massa
Grupo do leite, iogurte, e queijos:1 xicara de leite ou iogurte, 40 gramas de queijo natural 55 gramas de queijo processado
Grupo dos vegetais:1 xicara de vegetais folhosos crus1/2 xicara de outros vegetais - cozinhados ou picados 3/4 de xicara de suco de vegetais
Grupos das frutas:1 maca, banana ou laranja media1/2 xicara de fruta cortada, cozinhada ou em conserva
Grupo da carne, frango, peixe, feijoes secos, ovos e nozes: 55-85 gramas de carne magra cozinhada, frango ou peixe1/2 xicara de feijoes secos cozinhados ou 1 ovo contam como 30 gramas de carne magra. Duas colheres de mesa de manteiga de amendoim ou 1/2 de xicara de nozes contam como 30 gramas de carne.

Nao mais do que 30% das calorias, em media, vindas de gordura por dia, com menos de 10% provenientes de gordura saturada (como a gordura da carne, manteiga e ovos). Limitar a gordura a esses niveis reduz seu risco de enfermidade cardiaca e pode ajuda-lo a perder peso. Adicionalmente, voce deveria limitar a quantidade de colesterol na sua dieta. Colesterol e uma substancia similar a gordura encontrada em produtos animais como carnes e ovos. Sua dieta deve incluir nao mais de 300 miligramas de colesterol por dia (um ovo contem em trono de 215 miligramas de colesterol, e 100 gramas de hamburguer contem 100 miligramas de colesterol).
Pelo menos 8 a 10 copos, 225 mililitros cada, de agua ou bebidas baseadas em agua, por dia. Voce precisara beber mais agua caso faca muito exercicio fisico.
Esse nutrientes devem vir de uma variedade de alimentos de pouca caloria e nutritivos. Uma forma de obter variedade -- e com isso uma dieta nutritiva e saborosa -- e cada dia escolher os alimentos da Piramide Alimentar (veja Figura 1).