Pense magro!

Se voce deseja emagrecer, sente-se um pouco desanimado, e ate deprimido, com o peso atual, anime-se! Mesmo diante de alguns sacrificios para conquistar o corpo ideal, voce precisa acreditar que tudo so depende de voce! Claro que e muito gostoso comer o que se quer e na hora que se deseja. Mas o que vale o prazer instantaneo da comida, se o restante do tempo voce sofre com o excesso de gordura? Entao vale a dica: e preciso pensar de maneira inteligente para adquirir habitos alimentares saudaveis. Para isso, basta lembrar-se de que nao vivemos para comer, mas, sim, comemos para viver... e bem!

Tipos de dietas

Dieta de menu fixo. Uma dieta de menu fixo da uma lista de todos os alimentos que voce ira comer. Esse tipo de dieta pode ser facil de ser seguida ja que os alimentos sao escolhidos para voce. Porem, voce tera muito poucas opcoes de alimentos diferentes, o que pode tornar a dieta enfadonha e dificil de seguir se estiver fora de casa. Adicionalmente, dietas de menu fixo nao ensinam as habilidades para selecao de alimentos, as quais sao necessarias para nao recuperar o peso perdido. Se voce comecar com uma dieta de menu fixo, deve eventualmente trocar para um plano que o ajuda a aprender a fazer sozinho as escolhas das refeicoes, como uma dieta do modelo de trocas.

Dieta modelo de trocas. Uma dieta modelo de trocas e uma plano de refeicoes com um numero determinado de porcoes de cada um dos varios grupos de alimentos. Dentro de cada grupo, os alimentos tem a quantidade de calorias equivalentes e podem ser trocados a sua escolha. Por exemplo, a categoria "amido" poderia incluir uma fatia de pao ou 1/2 xicara de aveia; equivalentes em nutrientes e quantidade calorias. Como os planos da dieta de modelo de trocas, voce tem mais variedade no seu dia-a-dia e pode segui-la facilmente longe de casa. A vantagem principal da dieta modelo de trocas e que ela o ensina a selecionar os alimentos, o que e necessario para nao recuperar o peso perdido.

Dieta de refeicao pre-embaladas. Essas dietas requerem que voce compre refeicoes pre-embaladas. Essas refeicoes podem ajuda-lo a aprender o tamanho apropriado das porcoes. Porem, elas podem ser caras. Antes de comecar esse tipo de programa, veja se voce tera que comprar essas refeicoes e quanto elas custam. Voce tambem deveria verificar se o programa o ensinara como selecionar e preparar a comida, habilidades que voce precisara para manter a perda de peso.

Dieta liquida. As dietas liquidas sao planos de perda de peso que substituem uma ou mais refeicoes com uma formula liquida. A maioria das dietas de formula liquida sao balanceadas e contem uma mistura de proteina, carboidrato e geralmente uma pequena quantidade de sal. Essas dietas geralmente sao vendidas como liquido ou em po para ser misturado com liquidos. Embora as dietas de formulas liquidas sejam faceis de usar, e promovam perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas recupera o peso perdido assim que param de utilizar a formula. Adicionalmente, dietas liquidas nao o ensinam a fazer escolhas para uma alimentacao saudavel, uma habilidade necessaria para nao recuperar o peso perdido.

Dietas questionaveis. Voce deve evitar qualquer dieta que sugira que coma um especifico nutriente, alimento ou combinacao de alimentos para proporcionar perda de peso facil. Algumas dessas dietas podem funcionar a curto prazo porque tem poucas calorias. Porem, elas geralmente nao sao balanceadas e podem causar deficiencia de nutrientes. Alem disso, elas nao ensinam habitos de alimentacao que sao importantes para o controle de peso a longo prazo.

Dietas flexiveis. Alguns programas ou livros sugerem monitorar somente a gordura, apenas as calorias (como a dieta dos pontos), ou uma combinacao dos dois, com o individuo fazendo a escolha tanto do tipo quanto da quantidade de alimentos ingeridos. Esse metodo flexivel funciona bem para a maioria das pessoas, e as ensina como controlar o que comem. O lado ruim das dietas flexiveis e que algumas nao consideram a dieta totalmente. Por exemplo, programas que monitoram gordura geralmente permitem que as pessoas ingiram calorias em excesso de acucares, e dessa forma nao levam a perda de peso.
E importante escolher um plano de alimentacao que voce possa seguir pela sua vida. O plano deve tambem lhe ensinar como selecionar e preparar alimentos saudaveis, e como manter o peso alcancado. Lembre-se que muitas pessoas tendem a recuperar o peso perdido. Comer uma dieta saudavel e nutritiva para manter o novo peso, combinado com atividade fisica regular, o ajuda a evitar a recuperacao do peso perdido.

Boa nutricao

Figura 1 - Piramide Alimentar:
Certifique-se que sua dieta contem todos os nutrientes essenciais para uma boa saude. Fazer uso do Guia da Piramide Alimentar e dos rotulos que informam a composicao nutricional em produtos processados pode ajuda-lo a escolher uma dieta saudavel. A Piramide Alimentar mostra os tipos e quantidades de alimentos que voce necessita diariamente para uma boa saude. Os rotulos dos produtos o ajudam a selecionar os alimentos que se encaixam nas suas necessidades diarias de nutrientes. Uma dieta saudavel deve incluir:
Quantidade adequada de vitaminas e minerais. Comer uma ampla variedade de alimentos de todos os Grupos de Alimentos da Piramide Alimentar pode ajuda-lo a obter as vitaminas e minerais que voce necessita. Caso voce ingira menos de 1.200 calorias por dia, pode beneficiar-se ao tomar um comprimido diario de suplemento vitaminico e mineral
Quantidade de proteinas adequada. A mulher media de mais de 25 anos deve ingerir 50 gramas de proteina por dia, e o homem medio de mais de 25 anos deve ingerir 65 gramas de proteina por dia. A quantidade adequada de proteinas e importante porque previne a destruicao dos tecidos musculares e repara todos os tecidos do corpo, como pele e dentes. Para obter a quantidade adequada de proteinas na sua dieta, certifique-se de comer 2-3 porcoes (veja Figura 2) diarias do Grupo da Piramide Alimentar de carne, frango, peixe, feijoes secos, ovos e nozes. Todos esses alimentos sao boa fonte de proteina.

· Quantidade adequada de carboidratos. Pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia sao necessarios para prevenir fadiga e desequilibrio de fluidos. Para certificar-se de ingerir quantidade suficiente de carboidrato, coma 6-11 porcoes (veja Figura 2) diarias do Grupo da Piramide Alimentar de pao, cereal, arroz e massas.
· Ingestao diaria de 20 a 30 gramas de fibras. A quantidade adequada de fibras alimentares ajuda no bom funcionamento dos intestinos. Voce pode obter em torno de 30 gramas de fibras se comer 1 xícara de farelos de cereal, 1/2 xicara de cenouras, 1/2 xicara de feijoes, uma pera de tamanho medio e mais uma maca de tamanho medio.

Figura 2
Uma porcao e igual a:
Grupo do pao, cereal, arroz e massas:1 fatia de pao 30 gramas de cereal pronto para comer1/2 xicara de cereal cozinhado, arroz ou massa
Grupo do leite, iogurte, e queijos:1 xicara de leite ou iogurte, 40 gramas de queijo natural 55 gramas de queijo processado
Grupo dos vegetais:1 xicara de vegetais folhosos crus1/2 xicara de outros vegetais - cozinhados ou picados 3/4 de xicara de suco de vegetais
Grupos das frutas:1 maca, banana ou laranja media1/2 xicara de fruta cortada, cozinhada ou em conserva
Grupo da carne, frango, peixe, feijoes secos, ovos e nozes: 55-85 gramas de carne magra cozinhada, frango ou peixe1/2 xicara de feijoes secos cozinhados ou 1 ovo contam como 30 gramas de carne magra. Duas colheres de mesa de manteiga de amendoim ou 1/2 de xicara de nozes contam como 30 gramas de carne.

Nao mais do que 30% das calorias, em media, vindas de gordura por dia, com menos de 10% provenientes de gordura saturada (como a gordura da carne, manteiga e ovos). Limitar a gordura a esses niveis reduz seu risco de enfermidade cardiaca e pode ajuda-lo a perder peso. Adicionalmente, voce deveria limitar a quantidade de colesterol na sua dieta. Colesterol e uma substancia similar a gordura encontrada em produtos animais como carnes e ovos. Sua dieta deve incluir nao mais de 300 miligramas de colesterol por dia (um ovo contem em trono de 215 miligramas de colesterol, e 100 gramas de hamburguer contem 100 miligramas de colesterol).
Pelo menos 8 a 10 copos, 225 mililitros cada, de agua ou bebidas baseadas em agua, por dia. Voce precisara beber mais agua caso faca muito exercicio fisico.
Esse nutrientes devem vir de uma variedade de alimentos de pouca caloria e nutritivos. Uma forma de obter variedade -- e com isso uma dieta nutritiva e saborosa -- e cada dia escolher os alimentos da Piramide Alimentar (veja Figura 1).

O que sao dietas? Qual a dieta ideal?

A expressao dietas provavelmente tras a mente refeicoes de alface e queijo cottage. Por definicao, dieta refere-se a o que uma pessoa come ou bebe durante o curso do dia. Dietas que, para promover a perda de peso, limitam as porcoes a um tamanho muito pequeno, ou excluem completamente alguns alimentos, podem nao ser eficientes a longo prazo. Mais exatamente, voce estara mais propenso a sentir falta de algumas comidas e achar esse tipo de dieta dificil de seguir por muito tempo. Por outro lado, geralmente e util mudar gradualmente os tipos e quantidades de alimentos que voce ingere e manter essas mudancas para o resto da sua vida. A dieta ideal e aquela que leva em conta seus gostos e inclui uma ampla variedade de alimentos com calorias e nutrientes suficientes para uma boa saude.

O quanto e o que voce come desempenha um papel principal em o quanto voce pesa. Entao, quando estive planejando sua dieta, deve considerar: Que nivel de calorias e apropriado? A dieta que voce esta considerando e balanceada nutricionalmente? A dieta sera pratica e facil de ser seguida? Voce sera capaz de manter o plano de alimentacao pelo resto da vida? As informacoes a seguir o ajudarao a responder essas perguntas.

Nivel de calorias

Dietas de baixas calorias. A maioria das dietas prove de 1.000 a 1.500 calorias por dia. Porem, a quantidade de calorias que e correta para voce depende do seu peso e nivel de atividade fisica. Nesse nivel calorico, a dietas sao referidas como sendo de baixas calorias. Livros de dieta "faca-voce-mesmo", e programas de emagrecimento clinicos e nao-clinicos, geralmente incluem planos de dietas de baixas calorias.
O nivel calorico de sua dieta deve permitir uma perda de peso de nao mais de 450 gramas por semana (depois da primeira ou segunda semana a perda de peso pode ser mais rapida por causa da perda inicial). Caso voce possa estimar quantas calorias ingere por dia, podera elaborar um plano de dieta que irq ajuda-lo a perder nao mais do que 450 gramas por semana. Voce pode precisar trabalhar com um profissional da saude treinado, como um nutricionista registrado. Ou, voce pode utilizar dietas de baixas calorias padronizadas com um nivel de calorias fixo.
O nivel de calorias selecionado, porem, pode nao reproduzir o taxa de perda de peso recomendada, e voce deve precisar comer mais ou menos.

Dicas para reduzir a barriga

Dicas para reduzir a barriga

Uma alimentacao saudavel e ideal para manter a forma e ate perder aquela barriginha indesejavel.

EVITE: Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijao, frituras, pao, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como linguica, presunto, salame e salsicha. Alimentos que retem liquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

As fibras insoluveis associadas a uma ingestao adequada de liquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (sao eles: farelo de trigo nao processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pao integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raizes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maca, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras sao decompostas pelas bacterias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeicoes). Os alimentos diureticos tambem contribuem para diminuir a retencao hidrica diminuindo o inchaco (chas, suco de limao, melancia, morango, abobora, agriao, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijao, pepino)

Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentacao equilibrada para perder peso e consequentemente a gordura localizada; As magras tambem nao estao livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentacao saudavel, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que tambem provocam barriga. Devem evitar tambem pratos muito gordurosos, dando preferencia as carnes magras e coma legumes, verduras e frutas; Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestao de fibras e agua (no minimo 8 copos por dia) Pratique atividade fisica - alem de queimar calorias tambem refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com frequencia associando-se exercicios aerobicos (para ativar a circulacao e gastar calorias) a exercicios localizados (para enrijecer a regiao abdominal); Fracione bem a dieta. O sistema digestivo nao consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma so vez. O ideal e fazer refeicoes pouco volumosas e de baixo valor calorico ate 6 vezes ao dia. Mastigue devagar. A pessoa que come rapido pode acabar engolindo ar junto com a comida alem de prejudicar a digestao. Alem disso, o cerebro nao registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, voce acaba comendo mais.

Evite o consumo excessivo de sal, exemplos: Paes fermentados ou roscas feitas com sal; paes de preparo rapido ou bolos, feitos c/ fermento em po, bicarbonato de sodio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rapido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha agua; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( linguica, salsicha, paio, presunto cru, mortadela). Aumente o consumo de alimentos diureticos - erva doce, salsao, coentro, berinjela, alho, limao, noz-moscada, cebola, salsa, hortela; abacaxi, melancia, maracuja e cha: em especial, cha de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa a agua quente, adocar ou nao com adocantes. E chas de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar agua que ferveu) ou frutas.
Atencao ao leite. Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardapio. Muitas pessoas tem intolerancia a lactose. Atencao a alguns adocantes, alguns adocantes sao a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca tambem possuem em sua composicao sorbitol. Beba bastante agua - Alem de diminuir a retencao de liquidos, ajuda na lubrificacao do intestino. Por isso, e essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite liquidos durante as refeicoes (o suco e a agua dilatam as paredes do estomago empurrando a barriga). Reserve as preparacoes mais leves para o jantar: a noite nosso metabolismo esta reduzido e portanto tambem devemos ingerir menos calorias neste periodo, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeicoes.